レンジシーフードグラタン
＜時短×栄養学＞忙しい薬剤師さんに嬉しい管理栄養士監修のレシピをご紹介。第41回は、調理時間15分、レンジを使って簡単に作れる時短グラタンレシピをご紹介します。管理栄養士・岡田さんからのワンポイントアドバイスもお見逃しなく！≪2023年1月17日公開≫
材料（2人分）
- 冷凍シーフードミックス
- 200g
- しめじ
- 1/2袋(50g)
- 冷凍ほうれん草
- 50g
- 有塩バター
- 20g
- 薄力粉
- 大さじ4
- 牛乳
- 300cc
- 粉チーズ
- 大さじ2
- コンソメ
- 小さじ1/3
- 塩
- 小さじ1/3
- こしょう
- 少々
- パン粉
- 大さじ5
- オリーブオイル
- 大さじ1/2
レンジシーフードグラタン
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シーフードミックスは流水で表面の氷を溶かして解凍する。しめじは根元をはさみで切り落とし、ほぐす。 
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耐熱容器にバターを入れて600Wのレンジで30〜40秒加熱して溶かす。 薄力粉を加えて粉気がなくなるまで混ぜたら、牛乳を少しずつ加えてその都度混ぜる。、シーフードミックス、しめじ、ほうれん草を加えてさっと混ぜる。ふんわりとラップをして具材に火が通るまで600Wのレンジで9〜10分加熱する（ホワイトソース）。 
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フライパンにを入れて混ぜる。中火で熱し、焼き色がつくまで炒める（焼きパン粉）。 
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器にホワイトソースを盛り、焼きパン粉、粉チーズをふる。 
ワンポイント
アドバイス
今回はレンジを使って簡単に作れる時短グラタンレシピをご紹介します。
ダマになったり失敗しやすいホワイトソースは、作るのが面倒...という方も多いのではないでしょうか。今回のレシピでは、冷凍食材を使うことで包丁を使わず、レンジで簡単に作ることができます。
手軽に買えるシーフードミックスに入っているえび 、いか、あさりなどの魚介は、どれも高たんぱく・低脂質・低カロリーな食材ばかりです。鶏もも肉などで代用していただくこともできますが、バターや牛乳をたっぷり使っているため、カロリーを抑えられるシーフードミックスを使うのがおすすめです。シーフードミックスは解凍したらしっかりと水気を切ることで、ホワイトソースが水っぽくなるのを防ぎます。
具材に使うほうれん草は、β-カロテンや鉄などが豊富な食材です。ほうれん草の鉄には非ヘム鉄が含まれています。非ヘム鉄は、主に植物性の食材に含まれており、動物性食材の鉄分であるヘム鉄に比べて吸収率が悪いという特徴があります。
しかし、動物性たんぱく質とビタミンCを同時に摂ることで、非ヘム鉄の吸収がアップします。ほうれん草はもともとビタミンCを多く含みますが、そのほかにもブロッコリーやれんこんなどのビタミンCが多く含まれる食材をプラスしても良いでしょう。
また、ホワイトソースにたっぷりと使う牛乳はカルシウムを多く含んでいます。カルシウムを効率良く吸収するためにはしめじなどのきのこ類に含まれるビタミンDを組み合わせましょう。
今回はホワイトソースをレンジで作り、焼きパン粉をガスやIHで炒める方法をご紹介していますが、ホワイトソースにパン粉をふってトースターで焼いても美味しく出来上がります。さらに時短に仕上げたい場合は、市販のクルトンを崩しながらふってもおいしくいただけます。
冷凍ほうれん草の代わりに冷凍のミックスベジタブルやホールコーン、ブロッコリーなど種類豊富な冷凍野菜で代用するなど、お好みでアレンジしてお試しください。
岡田みなみさん（管理栄養士／料理家）
料理教室企画運営／アシスタント、保育園栄養士として勤務を経て独立。料理動画や広報誌のレシピ開発やコラム執筆に携わる。家庭で簡単にできる健康的なレシピ作りが得意。「家庭を支えるお母さんの食の悩みを解決したい！」と活動している。
≪Instagram≫@mixnaxmi.o
