下味冷凍で作るバーベキューポーク
＜時短×栄養学＞忙しい薬剤師さんに嬉しい管理栄養士監修のレシピをご紹介。第9回は、作業時間は15分！調味料で漬け込んで冷蔵庫で保存し、食べる前に焼くだけ。忙しい毎日に重宝するレシピです。暑い日が続き疲れがたまりやすいこの時期にぴったりの食材、"豚肉"を調理します。しっかりとした味付けで、ビールとの相性も抜群ですよ。♪管理栄養士・岡田さんからのワンポイントアドバイスもお見逃しなく！≪2021年8月3日公開≫
材料（2人分）
- 豚ロースとんかつ用
- 2枚
- 玉ねぎ
- 小1/2個
- かぼちゃスライス
- 2枚
- オリーブオイル
- 大さじ1/2
- 酒
- 大さじ1/2
- ケチャップ
- 大さじ1と1/2
- しょうゆ
- 大さじ1
- はちみつ
- 大さじ1/2
- 粒マスタード
- 大さじ1/2
- おろしにんにく
- 小さじ1/3
- オリーブオイル
- 大さじ1/2
下味冷凍で作るバーベキューポーク
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豚肉は筋に数カ所切り込みを入れる。 -
保存袋にAを入れてもみこむように混ぜ、豚肉を加えてさらにもみこむように混ぜる。保存袋を閉じ、冷蔵庫で2時間以上おく。その日のうちに食べない場合には冷凍庫で保存する。 
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玉ねぎは6等分のくし形ぎりにする。かぼちゃは半分に切る。 -
フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、①の豚肉を調味料をぬぐって端から入れる。空いたところへかぼちゃ、玉ねぎを加えて中火で焼く。それぞれ焼き色がついたら裏返す(豚肉を冷凍した場合は解凍してから焼きます)。 
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かぼちゃ、玉ねぎは塩こしょうをふり、火が通ったら取り出して器に盛る。 -
豚肉は火が通るまで弱火で焼き、器に盛る。⑤のフライパンに保存袋に残ったAを加えて、とろみがつくまで煮詰め、5の豚肉にかける。 
ワンポイント
アドバイス
お休みの日に調味料で漬け込んで冷蔵庫で保存し、食べる前に焼くだけ。作業時間は15分！忙しい毎日に重宝するレシピです。冷凍した場合は前日の晩から冷蔵庫に移動させるか、焼く前に流水にさらして解凍します。解凍に時間のかかる室温解凍は、細菌が繁殖する原因となるためお控えください。
今回は、暑い日が続き疲れがたまりやすいこの時期にぴったりの食材、"豚肉"を調理します。しっかりとした味付けで、ビールとの相性も抜群ですよ。
豚肉は肉類の中でもビタミンB群を豊富に含む食材です。なかでも糖質の代謝や疲れた体をサポートしてくれるビタミンB1が多く含まれ、夏バテになりやすいこの時期に積極的に摂ってほしい食材の一つ。にんにくや玉ねぎに含まれるアリシンと一緒に摂ることで、ビタミンB1 が血液中に長くとどまり吸収率が高くなります。
アリシンは時間が経過すると効果が失われてしまいますが、油でコーティングされると持続しやすくなると言われています。漬け込みにつかうおろしにんにくはチューブタイプが手間なく便利ですが、生のにんにくをおろし、油と一緒に漬け込むのがおすすめです。
そのほかにも、今回付け合わせに焼いた玉ねぎや、ニラ、長ねぎにもアリシンが含まれます。スタミナ料理と言われるレバニラやうどん(糖質)などの薬味に使うねぎは理にかなっているのです。
さらに、付け合わせのかぼちゃには美容のビタミンと言われるビタミンA(β-カロテン)、C、Eがたっぷりと含まれます。抗酸化作用があるビタミンA、C、Eは日差しの強いこの時期にどれも摂ってほしい栄養素です。かぼちゃはかたくて切るのが面倒なうえ、数日で種とわたから傷んでしまうことも。たくさん使わない場合には、スライスで売られているものを買うのがおすすめです。
今回は豚ロースとんかつ用のお肉で紹介しましたが、スペアリブや手羽元、豚こま切れ肉、鶏もも肉、生鮭などの魚でアレンジできます。スペアリブや手羽元を漬ける場合には、肉と骨の間に火通りと肉離れが良くなるように包丁で切り込みを入れましょう。ケチャップやはちみつがは焦げやすいため、火通りの悪い食材を漬ける場合には火加減に注意しながらお作りください。
岡田みなみさん（管理栄養士／料理家）
料理教室企画運営／アシスタント、保育園栄養士として勤務を経て独立。料理動画や広報誌のレシピ開発やコラム執筆に携わる。家庭で簡単にできる健康的なレシピ作りが得意。「家庭を支えるお母さんの食の悩みを解決したい！」と活動している。
≪Instagram≫@mixnaxmi.o
