レンジで作る和風ガパオライス
＜時短×栄養学＞忙しい薬剤師さんに嬉しい管理栄養士監修のレシピをご紹介。第10回は、作業時間はたった10分！手に入りやすい食材を使い、タイ料理のガパオライスを和風にアレンジ。にんにくの香りと唐辛子のピリッとした辛味が食欲をそそる一品です♪管理栄養士・岡田さんからのワンポイントアドバイスもお見逃しなく！≪2021年8月16日公開≫
材料（2人分）
- ごはん
- お茶碗2杯分
- 鶏ひき肉
- 200g
- 卵
- 2個
- 赤パプリカ
- 1/2個
- 玉ねぎ
- 1/4個
- 大葉
- 4枚
- きゅうり
- 1/3本
- ミニトマト
- 4個
- 酒
- 大さじ1/2
- しょうゆ
- 大さじ1と1/2
- オイスターソース
- 大さじ1/2
- 砂糖
- 小さじ1
- こしょう
- 少々
- 片栗粉
- 小さじ1
- おろしにんにく
- 小さじ1/3
- 唐辛子（輪切り）
- 小さじ1/2
レンジで作る和風ガパオライス
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赤パプリカはへたを種を取り除き、8mm角に切る。玉ねぎは5mm角に切る。大葉は軸を切り落とす。きゅうりは斜め薄切りにする。 
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耐熱容器に鶏ひき肉、赤パプリカ、玉ねぎ、を入れて混ぜる。 
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ふんわりとラップをして600Wのレンジで4～6分ほど加熱してほぐしながら混ぜる。大葉2枚を小さめにちぎって加えてさっと混ぜる。 
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小さめの耐熱容器に水(分量外:大さじ1)を入れて卵1個を割り入れる。黄身に2箇所つまようじで穴を開け、600Wのレンジで30〜40秒加熱する。同様にもう一つの卵もレンジで加熱する。 -
器にごはんを盛り、大葉、③の鶏肉、④の卵を盛り、きゅうりとミニトマトを添える。 
ワンポイント
アドバイス
手に入りやすい食材を使い、タイ料理のガパオライスを和風にアレンジ。にんにくの香りと唐辛子のピリッとした辛味が食欲をそそる一品です。 厳しい残暑でガスやIH調理は気が向かない...そんな時でもレンジでささっと作れます。
脂がでにくく、火通りの良い鶏ひき肉はレンジ調理にぴったりの食材。コツをつかめばレンジで様々な料理ができますよ。鶏肉にはたんぱく質、脂質、糖質の代謝に不可欠なナイアシンが含まれます。水溶性の栄養素ですが、加熱後に出る汁ごとご飯にかけるので溶け出した栄養素も逃しません。さらに卵を使い、しっかりとたんぱく質が摂れるワンプレートに仕上げます。
鮮やかな赤パプリカは、美容に効果があると言われるビタミンA(β-カロテン)、C、Eがしっかりと摂れます。今回は赤パプリカと玉ねぎを使いましたが、いんげんやなす、ピーマンなどの夏野菜を小さく切って作っても良いですね。
ガパオライスで使われるバジルのかわりには大葉、ナンプラーのかわりにはしょうゆとオイスターソースを使います。大葉に含まれる香り成分のペリルアルデヒドには抗菌作用があると言われ、お弁当にもぴったりのおかずです。にんにくを使っているため、匂いが気になる方は加減してお作りください。卵はしっかりと火を通して入れてくださいね。
また、本来ガパオライスで使われるバジルやナンプラーが手に入った場合には、大葉のかわりにバジル6〜8枚（乾燥バジル小さじ1/2でもOK）、しょうゆ大さじ1/2、オイスターソース大さじ1/2、ナンプラー大さじ1/2、酒大さじ1でお作りいただくと本場のガパオライスに近づきますよ。
岡田みなみさん（管理栄養士／料理家）
料理教室企画運営／アシスタント、保育園栄養士として勤務を経て独立。料理動画や広報誌のレシピ開発やコラム執筆に携わる。家庭で簡単にできる健康的なレシピ作りが得意。「家庭を支えるお母さんの食の悩みを解決したい！」と活動している。
≪Instagram≫@mixnaxmi.o
