レンジ鶏チリ
＜時短×栄養学＞忙しい薬剤師さんに嬉しい管理栄養士監修のレシピをご紹介。第23回は、鶏むね肉を使ってピリッと辛く、ごはんにも合う鶏チリのご紹介です。エビチリに比べボリューム感があり、約15分と手軽に作れて節約にもなります。しっかりとした味付けでお弁当にもぴったり。レンジでささっと作れるので、忙しい日のおかずにもおすすめです。管理栄養士・岡田さんからのワンポイントアドバイスもお見逃しなく！≪2022年3月22日公開≫
材料（2人分）
- 鶏むね肉
- 300g
- 長ねぎ
- 8cm
- チンゲン菜
- 1株
- 塩こしょう
- 少々
- 片栗粉
- 大さじ1/2
- 水
- 大さじ3
- ケチャップ
- 大さじ3
- 豆板醬
- 小さじ1/2
- ごま油
- 小さじ1
- 砂糖
- 小さじ1
- 鶏ガラスープの素
- 小さじ1/2
- おろしにんにく
- 小さじ1/4
- おろししょうが
- 小さじ1/4
- 片栗粉
- 小さじ1
レンジ鶏チリ
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長ねぎは粗みじん切りにする。チンゲン菜は根元を少し切り落とし、縦十字に切る。 
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チンゲン菜は水にくぐらせてふんわりとラップで包み、600Wのレンジで1分加熱する。水にとって冷まし、水気を絞る。 -
鶏むね肉は縦半分に切り、1cmほどの厚みの一口大のそぎ切りにする。塩こしょうをふり、片栗粉を全体にまぶす。 
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耐熱容器に、長ねぎを入れて混ぜ、3の鶏肉を加えてさっと混ぜる。ふんわりとラップをして600Wのレンジで5～6分加熱する。取り出してさっと混ぜ、そのまま2分ほどおいて完全に火を通す(火の通りが悪い場合には1分ずつ追加でレンジにかけて様子をみましょう)。 
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器にチンゲン菜を盛り、4の鶏肉を盛る。 
ワンポイント
アドバイス
鶏むね肉を使ってピリッと辛く、ごはんにも合う鶏チリのご紹介です。エビを使うよりもボリューム感があり、手軽に作れて節約にもなります。しっかりとした味付けでお弁当にもぴったり。レンジでささっと作れるので、忙しい日のおかずにもおすすめです。
高たんぱく低脂質な鶏むね肉は、1枚(皮なし/300g)あたり69.9gのたんぱく質を摂ることができます。1日に必要なたんぱく質は体重1kgあたり1g。体重60kgの人であれば1日に60gのたんぱく質が必要になるため、鶏むね肉1/2枚（1食分）を食べれば約1/2日分以上のたんぱく質が摂取できます。なお、アスリートや運動習慣のある方であれば体重1kgあたり1.2～2gが目安です。必要な量は運動の具合にもよりますが、仮に60kgの人が1kgあたり1.5gのたんぱく質を摂るは1日に90gが必要です。鶏むね肉1/2枚（1食分）であれば約1/3日分のたんぱく質を摂取できます。筋トレや運動をしている方が鶏むね肉を好んで食べる理由がここにあるのです。
また、「ダイエット食材」としても知られる鶏むね肉ですが、よりヘルシーにいただくには皮を取り除くことがポイントです。鶏肉の皮は脂が多いため、取り除くと脂質の摂取をぐっと抑えられます。
鶏むね肉はあらゆる層に人気な一方で、何を作れば良いかわからない、肉がかたくなってしまうといった悩みも多い食材です。定番料理でいえば、鶏もも肉の照り焼きや豚ロース肉の生姜焼きなど、肉料理の代用として使えます。その際は、下処理や加熱の仕方を工夫しましょう。鶏むね肉は繊維を断つように切るのがポイントです。時間をかけず肉全体に満遍なく火が通るようにそぎ切りにするなど、切り方を工夫しましょう。料理によっては酒や調味料をしっかりとお肉にもみこみます。また、焼く際は片栗粉や薄力粉をまぶすと鶏むね肉のうま味や水分を逃しません。焼きすぎると水分が逃げ出して身がかたくなる為、火を通し過ぎずに仕上げます。
こちらのレシピでも繊維を断ち、そぎ切りにして片栗粉をまぶすことでしっとりと仕上げています。いろいろな料理で応用が効きますので、ぜひお試しください。
岡田みなみさん（管理栄養士／料理家）
料理教室企画運営／アシスタント、保育園栄養士として勤務を経て独立。料理動画や広報誌のレシピ開発やコラム執筆に携わる。家庭で簡単にできる健康的なレシピ作りが得意。「家庭を支えるお母さんの食の悩みを解決したい！」と活動している。
≪Instagram≫@mixnaxmi.o
