さわらとグリンピースのバター煮
新企画！＜時短×栄養学＞と忙しい薬剤師さんに嬉しい管理栄養士監修のレシピをご紹介。第4回は、冬から春に向けて旬を迎えるさわらを使った、簡単にできる魚料理のご紹介です。コレステロールや中性脂肪を減らすDHAやEPAが含まれたさわらを使った、帰宅して20分で出来き上がるおすすめレシピ♪管理栄養士・岡田さんからのワンポイントアドバイスもお見逃しなく！≪2021年5月25日公開≫
材料（2人分）
- さわら
- 2切れ
- グリンピース（さや付）
- 80g（正味40g）
- 新玉ねぎ
- 1/2個
- にんにく
- 1かけ
- 塩こしょう
- 少々
- 薄力粉
- 小さじ1
- オリーブオイル
- 大さじ1/2
- 酒
- 大さじ2
- 水
- 200cc
- 塩
- 小さじ1/2
- こしょう
- 少々
- 有塩バター
- 15g
さわらとグリンピースのバター煮
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新玉ねぎは芯を取り除き、6等分のくし形切りにしてほぐす。グリンピースはさやから実を取り出す。にんにくは縦半分に切り包丁の腹でつぶす。 
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さわらに塩こしょうをふり、全体に薄力粉をふる。 -
フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れてにんにくの香りが立つまで弱火で熱し、端からさわらを皮目を下にして入れ、焼き色がつくまで中火で焼く。同時に空いているところへ新玉ねぎを加え、表面が透明になるまで炒める。 
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さわらを裏に返して1分程焼き、グリンピース、を加えて煮立ったらふたをし、ときどきさわらに煮汁をかけながら弱火で7〜8分煮る。 
ワンポイント
アドバイス
冬から春に向けて旬を迎えるさわらを使った、簡単にできる魚料理のご紹介です。
さわらはさっと焼きつけ、新玉ねぎを炒めて調味料と一緒に煮るだけ。煮ている間に副菜を作れば、帰宅して20分で立派な食卓が出来上がります。
さわらはふっくらと身がやわらかく、程よい脂のりであっさりとした味わいの魚です。スーパーでは切り身で売られているので、下処理の必要なく手軽に調理できます。
さわらに含まれるDHAやEPAはコレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる働きがあります。学習能力や記憶能力を高めるともいわれており、子供から高齢者まで全ての人に積極的に摂ってほしい栄養素です。
また、カルシウムの吸収を促進するビタミンDを含み、骨の健康維持にも良いといわれています。
一緒に煮るグリンピースは、糖質の代謝を促すビタミンB1が豊富です。冷凍のものでも作れますが、グリンピース本来の風味を味わいたいなら、この時期しか食べられない、さやつきで売られている生のものがおすすめです。
今回は調味料に酒を使っていますが、白ワインを使うとより風味よく高級感のある仕上がりになります。
岡田みなみさん（管理栄養士／料理家）
料理教室企画運営／アシスタント、保育園栄養士として勤務を経て独立。料理動画や広報誌のレシピ開発やコラム執筆に携わる。家庭で簡単にできる健康的なレシピ作りが得意。「家庭を支えるお母さんの食の悩みを解決したい！」と活動している。
≪Instagram≫@mixnaxmi.o
