れんこんの海苔じゃこ炒め
＜時短×栄養学＞忙しい薬剤師さんに嬉しい管理栄養士監修のレシピをご紹介。第13回は、作業時間は10分！秋から冬にかけて旬を迎えるれんこんを使い、夕飯のおかずやおつまみ、お弁当のおかずにも使える簡単レシピ！一緒にうま味のあるちりめんじゃこと青のりを使うことで、シンプルな調味料だけでも美味しくいただけます♪管理栄養士・岡田さんからのワンポイントアドバイスもお見逃しなく！≪2021年9月28日公開≫
材料（2人分）
- れんこん
- 1節（200g）
- エリンギ
- 1本
- ちりめんじゃこ
- 15g
- ごま油
- 大さじ1
- 青のり
- 大さじ1/2
- しょうゆ
- 大さじ1/2
- みりん
- 大さじ1/2
れんこんの海苔じゃこ炒め
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れんこんは皮をむき、縦半分に切って、横8mm幅の半月切りにする。水にさらして水気を切る。エリンギは横3等分に切り、縦3等分に切る。 
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フライパンにごま油を入れて熱し、ちりめんじゃこを入れてカリッするまで中火で炒め、取り出す。 
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2のフライパンにれんこん、エリンギを入れて焼き色がつくまで中火で焼く。裏に返し、中に火が通るまで2分ほど焼く。 
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を加えて炒め合わせ、ちりめんじゃこ、青のりを加えて炒め合わせる。 
ワンポイント
アドバイス
秋から冬にかけて旬を迎えるれんこんを使い、夕飯のおかずやおつまみ、お弁当のおかずにも使える簡単レシピです。一緒にうま味のあるちりめんじゃこと青のりを使うことで、シンプルな調味料だけでも美味しくいただけます。
淡白な見かけによらず、実は栄養豊富なれんこん。れんこんにはビタミンC、タンニン、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、不溶性食物繊維などが含まれます。
ビタミンCは水溶性のビタミンのため、水に溶けやすい性質を持っています。れんこんを切ったら水にさらしアク抜きをして褐変を防ぎますが、水溶性の栄養素が溶け出してしまう恐れがあるため、1分程を目安にしましょう。褐変が気にならない場合にはさっと水で洗ってでんぷんを流す程度でも問題ありません。またビタミンCは熱に弱い性質をもっていますが、れんこんのビタミンCはでんぷんに守られ、加熱しても壊れにくいと言われています。
実はカルシウムの吸収とも関係のあるビタミンC。ちりめんじゃこに含まれるカルシウムの吸収を高め、丈夫な骨を作る効果が期待できます。また、エリンギに含まれるビタミンDもカルシウムの吸収を助けるため、一緒に摂ると効果的です。そのほかにもビタミンCには抗酸化作用があるため、感染症が流行する秋から冬にかけて積極的に摂ってほしい栄養素の1つです。ビタミンCは人の身体で合成できず、食事から摂っても長時間蓄えることができません。毎日の継続的な摂取が大切です。
褐変の原因でもあるタンニンはポリフェノールの一種。昔からのどやせきに良いと言われるのは、抗酸化作用と消炎作用があるためでしょう。タンニンはれんこんの皮付近に多く含まれているため、きれいに洗って皮付きのまますり下ろし、スープやおかゆに入れて食べるのもおすすめです。
旬の味覚を味わいながら、栄養素の組み合わせが良い食事でこれからの寒い季節に備えましょう。
岡田みなみさん（管理栄養士／料理家）
料理教室企画運営／アシスタント、保育園栄養士として勤務を経て独立。料理動画や広報誌のレシピ開発やコラム執筆に携わる。家庭で簡単にできる健康的なレシピ作りが得意。「家庭を支えるお母さんの食の悩みを解決したい！」と活動している。
≪Instagram≫@mixnaxmi.o
