水菜ときのこのホットサラダ
＜時短×栄養学＞忙しい薬剤師さんに嬉しい管理栄養士監修のレシピをご紹介。第35回は、調理時間10分、エリンギとえのきをたっぷり使った秋にぴったりのサラダのご紹介です。食感の良いきのこをたっぷり使うことで満足感のあるサラダに仕上がります。管理栄養士・岡田さんからのワンポイントアドバイスもお見逃しなく！≪2022年10月11日公開≫
材料（2人分）
- ベーコン
- 1枚
- エリンギ
- 1本
- えのき
- 1袋(100g)
- 水菜
- 100g
- 酢
- 大さじ1
- 砂糖
- 小さじ1
- 塩こしょう
- 少々
- しょうゆ
- 大さじ1
- 粒マスタード
- 大さじ1/2
- おろしにんにく
- 小さじ1/4
- オリーブオイル
- 大さじ1
水菜ときのこのホットサラダ
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エリンギは横3等分に切り、縦半分に切って切り口を下にして縦2mm幅に切る。えのきは頭から2cm幅に切って根元を除く。水菜は根元を切り落とし、3cm幅に切る。ベーコンは1cm幅に切る。 
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耐熱容器にエリンギ、えのき、ベーコン、を入れて混ぜ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで3分加熱する。 
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水菜を加えてさっと混ぜる。 
ワンポイント
アドバイス
エリンギとえのきをたっぷり使った秋にぴったりのサラダのご紹介です。
きのこは、ベーコン、調味料と一緒にレンジで加熱することで時短に。食感の良いきのこをたっぷり使うことで満足感のあるサラダに仕上がります。
エリンギ、えのきはともに不溶性食物繊維やビタミンD、カリウムが含まれ、えのきにはさらに鉄も含まれています。
水菜には、カルシウム、鉄、ビタミンCが含まれており、淡い色合いで淡色野菜と思われがちですが、実は緑黄色野菜で栄養価の高い野菜の一つです。
エリンギ・えのき・水菜は、一緒に摂ることで効率良く栄養が摂れるポイントが2つあります。1つ目は、カルシウムとビタミンDです。カルシウムの吸収を促すビタミンDを一緒に摂ることで効率的に働き、骨の健康を守る効果が期待できます。2つ目は、鉄とビタミンCです。鉄は動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄がありますが、ヘム鉄に比べ、非ヘム鉄は吸収されにくいと言われています。そんな。非ヘム鉄の吸収率を上げてくれるのがビタミンCです。
しかし、カルシウムと鉄は食物繊維を多量に摂り過ぎると阻害されるという報告もあります。適量であれば阻害されないとされているので、栄養が偏ることのないようバランス良く食べると良いでしょう。
生野菜ばかりのサラダは、量に対してカサがあり、なかなかたくさんの量を食べることができません。このレシピでは、加熱してすぐの温かいきのこと一緒に混ぜることでカサが減るので、たくさんの水菜を食べられますよ。
また、生野菜はからだを冷やしやすいので、これからの季節は加熱した温野菜を積極的に摂ることを意識すると良いでしょう。
岡田みなみさん（管理栄養士／料理家）
料理教室企画運営／アシスタント、保育園栄養士として勤務を経て独立。料理動画や広報誌のレシピ開発やコラム執筆に携わる。家庭で簡単にできる健康的なレシピ作りが得意。「家庭を支えるお母さんの食の悩みを解決したい！」と活動している。
≪Instagram≫@mixnaxmi.o
